ทุกวันนี้หลายคนใช้ชีวิตแข่งกับเวลา ต้องตื่นเช้าออกไปทำงานและกว่าจะกลับถึงบ้านก็ค่ำ ทำให้การเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพกินเองอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะในวันที่เหนื่อยจากงานจนไม่อยากเสียเวลาเข้าครัว ทำให้อาหารสำเร็จรูปหรืออาหารพร้อมรับประทานกลายเป็นทางเลือกที่สะดวกและตอบโจทย์ชีวิตประจำวัน แต่หากเลือกกินเพียงเพราะความสะดวกโดยไม่ได้ใส่ใจคุณค่าทางโภชนาการ ก็อาจทำให้เราได้รับสารอาหารไม่สมดุลโดยไม่รู้ตัว
การเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพพร้อมกับใช้ชีวิตที่เร่งรีบอาจดูเป็นเรื่องยาก แต่ไม่ได้หมายความว่าเราต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงเตรียมอาหารทุกวัน หรือจำเป็นต้องทำอาหารกินเองทุกมื้อ เพราะหัวใจสำคัญอยู่ที่การรู้จักวางแผนและเลือกอาหารให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย โดยไม่เพิ่มภาระให้กับตัวเองมากจนเกินไป
สำหรับคนที่สนใจสามารถเริ่มต้นได้ง่าย ๆ จากการปรับพฤติกรรมเล็ก ๆ เช่น วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า เลือกวัตถุดิบที่มีประโยชน์ หรือเตรียมอาหารง่าย ๆ ติดบ้านไว้ ก็ช่วยให้การดูแลโภชนาการเป็นเรื่องที่ทำได้จริงและต่อเนื่องมากขึ้น โดย ดร. ภญ. วิภาดา แซ่เล้า ผู้จัดการอาวุโสฝ่ายการศึกษาและฝึกอบรมด้านโภชนาการ เฮอร์บาไลฟ์ เอเชียแปซิฟิก ได้รวบรวม 5 เคล็ดลับง่าย ๆ ที่จะช่วยให้ทุกคนกินดีได้ แม้ในวันที่งานยุ่ง
1. วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า ช่วยประหยัดเวลาในวันเร่งรีบ
ลองใช้เวลาว่างในวันหยุดวางแผนเมนูอาหารสำหรับสัปดาห์ถัดไป หรือแบ่งเวลาเตรียมอาหารสัก 1–2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้แต่ละวันไม่ต้องเสียเวลาคิดว่าจะกินอะไรดี พร้อมจดรายการวัตถุดิบที่ต้องซื้อไว้ล่วงหน้า ช่วยให้เลือกซื้อของได้ง่ายและรวดเร็วขึ้น โดยเฉพาะในวันที่มีเรื่องให้จัดการมากมายจนแทบไม่มีเวลาคิดเรื่องอาหาร นอกจากนี้ ควรฝึกอ่านฉลากโภชนาการให้เป็นนิสัย เพื่อช่วยให้เลือกอาหารและเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้ตรงกับความต้องการของร่างกายมากขึ้น
2. อย่าลืมใส่ใจดูแลอาหารบนจานข้าวให้สมดุล
การกินอาหารให้ดีต่อสุขภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับการเลือกอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง แต่ต้องให้ความสำคัญกับสารอาหารหลักทั้ง 3 กลุ่ม ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ในสัดส่วนที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ
เริ่มจาก โปรตีน ที่นอกจากจะช่วยให้อิ่มท้องได้นานแล้ว ยังมีส่วนสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่าง ๆ ของร่างกาย ทั้งกล้ามเนื้อ ผิวหนัง เส้นผม และกระดูก รวมถึงการสร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน และภูมิคุ้มกัน โดยอาจตั้งเป้าให้ได้รับพลังงานจากโปรตีน 30% ของพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน และแบ่งรับประทานให้เหมาะสมในแต่ละมื้อ ทั้งนี้ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการจะแตกต่างกันไปตามอายุและกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน
สำหรับแหล่งโปรตีนก็มีให้เลือกหลากหลาย ทั้ง โปรตีนจากสัตว์ เช่น ไข่ เนื้อไก่ ปลา และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ซึ่งให้กรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด รวมถึงแร่ธาตุสำคัญอย่างแคลเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสี ส่วน โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ควินัว ข้าวโอ๊ต ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วเลนทิล ก็เป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจ เพราะนอกจากโปรตีนแล้ว ยังมีใยอาหาร วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และสารพฤกษเคมีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยโปรตีนจากพืชหลายชนิดมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ แต่ควรเลือกกินให้หลากหลาย เช่น จับคู่ธัญพืชกับถั่วเมล็ดแห้ง เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วน ส่วนวันที่เร่งรีบจนไม่มีเวลาเตรียมอาหาร เครื่องดื่มสมูทตี้โปรตีนสูงหรืออาหารว่างที่มีโปรตีนและไม่เติมน้ำตาล ก็เป็นอีกตัวช่วยในการเติมโปรตีนระหว่างวันได้
ถัดมาคือ คาร์โบไฮเดรต แหล่งพลังงานสำคัญที่ร่างกายใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน โดยควรเน้นคาร์โบไฮเดรตจากอาหารธรรมชาติที่ผ่านการแปรรูปน้อย เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ผัก และผลไม้ ซึ่งนอกจากให้พลังงานแล้ว ยังมีใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และพฤกษเคมีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย
ส่วน ไขมัน แม้หลายคนจะมองว่าเป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง แต่ความจริงแล้วไขมันก็เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการ เพียงแต่ต้องเลือกชนิดให้เหมาะสม โดยเน้นไขมันไม่อิ่มตัวที่พบในถั่วและเมล็ดพืช อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และปลา ซึ่งมีส่วนช่วยดูแลสุขภาพหัวใจ ขณะเดียวกันควรจำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนย ชีส นมเต็มมันเนย และเนื้อแดง เพราะหากได้รับมากเกินไปอาจส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นได้
นอกจากการกินอาหารทั้ง 3 กลุ่มให้สมดุลแล้ว ควรหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม น้ำเชื่อม รวมถึงอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลและแป้งขัดสีในปริมาณมาก เพื่อช่วยให้การดูแลโภชนาการมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น และหากพบว่าอาหารที่รับประทานในแต่ละวันยังไม่ครบถ้วนเพียงพอ อาจพิจารณาเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตามความจำเป็น โดยขอคำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนเลือกใช้
3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ เรื่องง่าย ๆ ที่ไม่ควรมองข้าม
ร่างกายของเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 60–70% และน้ำยังมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายในหลายด้าน ทั้งช่วยลำเลียงสารอาหาร ควบคุมอุณหภูมิ หล่อลื่นข้อต่อ และขับของเสียออกจากร่างกาย ดังนั้น การดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวันจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม โดยน้ำเปล่ายังคงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด แต่หากอยากเพิ่มความสดชื่นหรือเปลี่ยนรสชาติบ้าง อาจลองดื่มน้ำเปล่าที่เติมผลไม้สดเพื่อเพิ่มกลิ่นหอม หรือเลือกชาและกาแฟที่ไม่เติมน้ำตาล ซึ่งสามารถช่วยเติมน้ำให้ร่างกายได้เช่นกัน
4. เลือกอาหารว่างให้เป็น อิ่มท้องได้แบบมีประโยชน์
ในวันที่งานยุ่งจนแทบไม่มีเวลาพัก หลายคนอาจเผลอหยิบขนมหรือของกินใกล้ตัวมารองท้อง โดยไม่ได้ทันคิดถึงคุณค่าทางโภชนาการ ลองเปลี่ยนมาเตรียมอาหารว่างที่มีประโยชน์ติดตัวไว้ เช่น วอลนัต อัลมอนด์ ถั่วลิสงแบบไม่ใส่เกลือ หรือถั่วและผลไม้อบแห้งรวมกัน ก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยคลายความหิวระหว่างมื้อ และลดโอกาสที่จะกินมากเกินไปในมื้อถัดไป
ส่วนใครที่ชอบกินคุกกี้หรือมันฝรั่งทอดเป็นประจำ อาจลองสลับมาเลือกของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น เช่น ผักต้ม แอปเปิลกับเนยถั่ว หรือเบอร์รีกับโยเกิร์ต ซึ่งนอกจากจะช่วยให้อิ่มท้องแล้ว ยังเป็นโอกาสเติมสารอาหารที่มีประโยชน์ให้ร่างกายระหว่างวัน โดยไม่จำเป็นต้องรอให้ถึงมื้อหลัก
5. เตรียมอาหารครั้งเดียว ประหยัดเวลาได้หลายมื้อ
การทำอาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องเข้าครัวใหม่ทุกมื้อ ลองเลือกเมนูง่าย ๆ ที่ใช้หม้อหรือกระทะเพียงใบเดียว หรือทำอาหารเผื่อไว้ครั้งละหลายมื้อ แล้วแบ่งเก็บในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งสำหรับวันถัดไป ก็ช่วยประหยัดเวลาในวันที่เร่งรีบได้มากขึ้น นอกจากนี้ ยังสามารถนำอาหารที่เหลือมาดัดแปลงเป็นเมนูใหม่ เช่น นำไก่ย่างจากมื้อเย็นมาทำแซนด์วิชสำหรับมื้อเช้า ช่วยลดทั้งเวลาเตรียมอาหารและปริมาณอาหารเหลือทิ้ง ส่วนครอบครัวที่มีเด็ก ๆ อาจชวนลูกมาช่วยงานง่าย ๆ อย่างล้างผักหรือจัดจานอาหาร ซึ่งนอกจากจะได้ใช้เวลาร่วมกันแล้ว ยังเป็นโอกาสปลูกฝังนิสัยการกินที่ดีตั้งแต่เด็กอีกด้วย
ท้ายที่สุดแล้ว การดูแลโภชนาการให้ดีขึ้นไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนพฤติกรรมทุกอย่างในคราวเดียว แต่อาจเริ่มจากเรื่องเล็ก ๆ ที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน ลองเลือกสัก 1–2 วิธีที่เหมาะกับตัวเอง แล้วค่อย ๆ ปรับจนกลายเป็นนิสัย เช่น ชวนเพื่อนหรือคนในครอบครัวที่มีเป้าหมายด้านสุขภาพคล้ายกันมาช่วยกันดูแล แลกเปลี่ยนไอเดีย และเป็นกำลังใจให้กัน เพราะสิ่งสำคัญไม่ใช่การกินให้เป๊ะในทุกมื้อ แต่เป็นการสร้างนิสัยการกินที่ดีและทำได้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว
สนใจข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเฮอร์บาไลฟ์ สามารถเยี่ยมชมได้ที่ www.herbalife.com
ช่องทาง Social Media: Facebook/HerbalifeThailandOfficial และ Instagram/HerbalifeThailandOfficial
หรือ แผนกบริการลูกค้า 02-6601600 หรือ Line OA: Herbalife
